你好，库多米
第1阶段 · 适应期
60.3 kg
距离目标还有 5.3kg
0
天连续打卡
1
第几天
0%
今日完成
0/7
饮水
体重趋势
今日打卡
饮食指南
训练计划
数据统计
库多米 · 今日打卡
今日体重
kg
饮水追踪 0/7杯
每杯约250ml · 目标1750ml+
饮食记录
已摄入 0 kcal目标 1650 kcal
蛋白质 0g目标 95g
训练打卡
生理期
未在经期
点击标记/取消
今日备注
库多米的饮食指南
手掌估量 · 灵活搭配 · 高蛋白优先
每日目标
1650
千卡/天
95-100g
蛋白质/天
1750ml
饮水/天
每餐份量指南
蛋白质 — 每餐必须
1掌心 肉类 ≈ 120-150g ≈ 25-30g蛋白
选鸡肉/鱼/虾/牛肉/豆腐
每餐达到 3g亮氨酸阈值 才能有效刺激肌肉合成
主食 — 适量控制
1拳头 米饭 ≈ 100-120g熟饭 ≈ 130kcal
可替换：半碗杂粮饭 / 1个中红薯 / 1片全麦面包
蔬菜 — 不限量
2手捧 以上蔬菜，炒/煮/凉拌均可
增加饱腹感，热量极低
油脂 — 无需额外补充
食堂菜品已含充足油脂
自己做饭控制在 ≤15ml/餐
四餐策略
早餐 · 蛋白强化 · ~450kcal
2个鸡蛋 + 牛奶250ml（或蛋白粉1勺）
+ 全麦面包/包子/燕麦 任选一
破壁机豆浆也很好，搭配蛋白粉补蛋白
午餐 · 食堂策略 · ~550kcal
先吃肉和菜，最后吃饭
肉类打满一掌心，米饭只盛一小碗
选清淡档口，避免油炸，清汤可喝
周一/周四食堂晚餐：同策略
加餐 · 下午3-4点 · ~150kcal
水煮蛋1个 / 希腊酸奶150g / 水果1个
晚餐 · 自己做 · ~500kcal
高蛋白主菜（鸡胸/鱼/虾/牛肉/豆腐）
+ 2种蔬菜 + 半碗杂粮饭或1个红薯
少油快炒/清蒸/水煮
蛋白质速查表
食材每100g蛋白达30g需要亮氨酸
鸡胸肉23g130g(一掌)高
鸡蛋13g4个1.1g/个
牛肉20g150g高
三文鱼20g150g高
虾18g170g(~10只)中
豆腐(老)8g375g(1大块)需搭配
牛奶250ml—≈8g需搭配
酸奶150g—≈13g中
蛋白粉1勺—≈24g3g
库多米的训练计划
第1阶段 · 适应期 · 2-3kg哑铃
阶段进度
适应期 1-4周进阶期 5-8周强化期 9-12周
本周普拉提日
选择本周普拉提上课日(1天)，其余自动安排
本周训练安排
今日训练详情
数据统计
用数据见证变化
体重变化
总体统计
0
打卡天数
0%
饮食记录率
0%
训练完成率
0
体重变化kg
0%
饮水达标率
0
最长连续天
←
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个人信息
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身高
cm
初始体重
kg
目标体重
kg
开始日期
生理周期(天)
数据管理
科学依据
ISSN蛋白质立场声明 · 1.4-2.0g/kg/d
Dr. Gabrielle Lyon 肌肉中心医学
Dr. Stacy Sims ROAR协议
亮氨酸阈值理论 · 每餐≥3g
Mifflin-St Jeor方程 · BMR 1230kcal
温和热量缺口 -250kcal 体重重组